81 / 100

Giấc ngủ ngon không chỉ là có thể cải thiện tinh thần và sức tập trung, mà còn có thể phòng các bệnh tim mạch và ung thư. Rất nhiều người có thể không biết bản thân ngủ ngon hay không, hay là không hiểu làm thế nào để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Làm thế nào mới có thể có Giấc ngủ ngon và sâu lắng ?
Làm thế nào mới có thể có Giấc ngủ ngon và sâu lắng ?

Giấc ngủ ngon là ngủ sâu hàng đêm 

Giấc ngủ tưởng chừng rất bình thường, nhưng có tác dụng hết sức quan trọng đối với các chức năng sinh lý của cơ thể. Giấc ngủ sâu có thể khiến cơ thể người hồi phục năng lượng, thúc đẩy việc tái sinh tế bào, tăng cường lượng máu cung cấp cho cơ bắp, thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa các mô và xương, tăng cường hệ thống miễn dịch.

Việc ngủ sâu cũng có tác dụng trợ giúp nhất định với chứng mất trí. Giáo sư bác sĩ Lâm Chí Hào, Trưởng khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Lâm Tân, Đài Trung, Đài Loan chỉ ra, giấc ngủ sâu có tác dụng củng cố ký ức, và đào thải những độc tố trong thần kinh đại não và đào thải những protein bất thường tích tụ, và giảm bớt rủi ro mất trí.

Ngược lại, nếu trong đêm mà giấc ngủ đa phần dừng lại ở giai đoạn ngủ nông, hoặc nửa đêm nhiều lần tỉnh dậy, thì cho dù là thời gian ngắn hay dài đều có những ảnh hưởng bất lợi. Tập san Bản chất và Khoa học của Giấc ngủ đã công bố một nghiên cứu vào năm 2017, việc giấc ngủ bị gián đoạn trong thời gian ngắn sẽ khiến sức khỏe của người trưởng thành xuất hiện vấn đề như cơ thể đau nhức, cảm xúc xáo trộn, nhận thức và trí nhớ kém đi v.v, Nếu việc ngày xảy ra trong thời gian dài thì có thể dẫn đến các bệnh tim mạch như huyết áp cao, mỡ máu bất thường, và các vấn đề liên quan đến cân nặng, các chứng bệnh tổng hợp, trao đổi chất, bệnh đái đường loại 2 và ung thư trực tràng.

Chất lượng giấc ngủ không tốt còn có thể ảnh hưởng đến tâm lý, ví dụ giảm khả năng chịu áp lực, tăng cường các suy nghĩ tiêu cực và khi làm việc thì dễ nóng giận.

Làm thế nào mới có thể có Giấc ngủ ngon và sâu lắng ?

Rất nhiều người sẽ nghi hoặc: Tôi không mất ngủ, mỗi đêm đều ngủ bình thường, mà sao vẫn thấy tinh thần không đủ tốt, trạng thái thân thể ngày càng kém?

Bác sĩ Lâm Chí Hào nói, “Một số người mất ngủ nặng hơn mình tưởng, người ta định nghĩa mất ngủ khá hẹp, cho rằng mình mỗi đêm đều ngủ rồi, sao lại vẫn mất ngủ”. Trên thực tế, có một số người có chất lượng giấc ngủ không tốt đã là có chướng ngại ở mức độ nhất định về giấc ngủ.

Do vậy, có thể mượn Bảng đánh giá mức độ buồn ngủ của Epworth (Epworth sleepiness Scale, ESS) để đánh giá chất lượng giấc ngủ của bản thân.

Căn cứ theo cuộc sống gần đây nhất, hãy đánh giá khả năng bị ngủ gật hoặc ngủ thiếp đi trong những hoàn cảnh được kể ra sau đây:

làm sao để có giấc ngủ ngon
Rất nhiều người không biết mình có vấn đề mất ngủ, có thể dùng bảng này. (Ảnh chụp màn hình của Epworth (Epworth sleepiness Scale, ESS))

Nếu tổng điểm là dưới 10 thì coi là bình thường, từ 10 đến 12 thì là triệu chứng nhẹ, còn từ 12 trở lên thì là có vấn đề về chất lượng giấc ngủ, cần sự giúp đỡ của bác sỹ.

Bí quyết ngủ sâu: Để thân thể tiết ra melatonin

Khi đêm đến, thể tùng quả của đại não sẽ bắt đầu tiết ra melatonin. Melatonin có thể khiến thân nhiệt hạ thấp, điều chỉnh trung khu đồng hồ sinh học là một nhân thần kinh trung ương nằm phía trên giao thoa thần kinh thị giác (SCN  – suprachiasmatic nucleus), khiến người ta buồn ngủ.

Điều kiện để có thể bước vào ngủ sâu là lượng melatonin tiết ra cao và nhiệt độ cơ thể thấp. Melatonin tiết ra nhiều nhất là vào khoảng từ 3h đêm đến 6h sáng.  Lúc đó nhiệt độ cơ thể thấp nhất, do vậy có thể đạt đến ngủ sâu nhất.

Bác sỹ Lâm chỉ ra, cơ thể muốn nghỉ ngơi thì cần melatonin, nếu muốn vào ban đêm có lượng melatonin nhiều một chút, thì có thể tắm nắng nhiều một chút, điều chỉnh đồng hồ sinh học trở về bình thường. “Sáng sớm tắm nắng một chút, khiến não bộ biết ‘buổi sáng đến rồi’, cơ thể sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh lý, rồi vào buổi tối nó sẽ tự động tiết melatonin, trước khi ngủ 1 đến 2 tiếng (từ 9 đến 11h), melatonin sẽ tiết ra ngày càng nhiều, khiến người ta bắt đầu buồn ngủ.”

Giữ đồng bộ với chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn

Hòa nhịp với chu kỳ ngủ – thức tự nhiên của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học, là một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình ngủ-thức đều đặn thì bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào những thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi lịch ngủ của mình một hoặc hai giờ.

Thiết lập một giờ nhất định để đi ngủ và thức dạy mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể thiết lập một thói quen và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy chọn thời gian đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi, để không phải trằn trọc và trở mình. Nếu ngủ đủ giấc, bạn sẽ thức dậy tự nhiên mà không cần báo thức. nếu bạn cần đồng hồ báo thức, bạn có thể cần phải đi ngủ sớm hơn.

Tránh ngủ nướng – ngay cả khi vào cuối tuần. Lịch ngủ ngày cuối tuần / ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng giống như jetlag càng tồi tệ. Nếu bạn cần ngủ bù vào một đêm muộn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn ban ngày thay vì ngủ nướng. Điều này giúp bạn không bị rối loạn nhịp thức ngủ tự nhiên của bạn.

Hãy khôn ngoan trong việc ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù lại giấc ngủ đã bị mất, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến cho mọi thứ càng trở nên tồi tệ hơn. Hạn chế ngủ trưa từ 15 – 20 phút vào đầu giờ chiều.

Chống lại cơn buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước giờ đi ngủ, bạn có thể làm một việc gì đó kích thích nhẹ nhàng, như gọi điện cho bạn bè, gấp quần áo và chuẩn bị quần áo, đồ dùng cho ngày hôm sau.